Triatleta: por que dormir é seu melhor treino
Cara, vamos ser sinceros. A vida de triatleta é uma loucura, né?
A gente acorda antes do sol nascer pra nadar, encaixa o trabalho no meio, e ainda acha tempo pra pedalar ou correr à noite. A gente conta caloria, gasta uma fortuna em equipamento, e tá sempre pensando no próximo longão.
Mas e o sono?
Ah… o sono. É aquela coisa que a gente “corta” pra caber mais um treino.
Pois é, aí que tá o erro. Gigantesco. A gente acha que recuperação é só o whey depois do treino, mas o jogo mesmo é ganho no travesseiro. É sério. É dormindo que a mágica acontece: o corpo se reconstrói, a mente se organiza e você fica… bom, mais forte pro dia seguinte.
O problema? A nossa vida é o oposto do que o sono gosta. É horário bagunçado, é estresse lá no teto (cadê meu RP?), é viagem pra prova, é dormir em hotel com cama que parece uma tábua.
E aí, o que acontece? A gente não dorme direito. E se não dorme, a recuperação vai pro espaço. O treino do dia seguinte não rende, o risco de lesão dispara, e a gente fica um caco.
Então, se você tá se arrastando por aí, bora bater um papo reto sobre como realmente descansar.
Um papinho de “nerd” (mas que você precisa saber)
Tá, prometo que vou ser rápido. Nosso sono não é uma coisa só, tipo “desligar”. Ele tem fases. Pensa assim:
- O Sono Profundo (o “SOL”): É o que interessa pro seu corpo. É o sono pesadão, que rola mais no começo da noite. É nessa hora que o corpo liga o “modo de construção”. Ele solta hormônio do crescimento, testosterona (sim!) e começa a consertar os músculos que você arrebentou no treino. É o “cimento” da sua recuperação.
- O Sono REM (o dos sonhos): Esse é a faxina da cabeça. É quando seu cérebro pega o que você aprendeu (tipo aquela transição nova ou a técnica da braçada) e salva no lugar certo. É o que ajuda você a não surtar com o estresse do dia a dia.
O Desastre (vulgo, “não dormir”):
Quando você dorme pouco ou mal, o corpo entra em pânico. Ele para de soltar os hormônios bons (de construção) e começa a soltar um monte de cortisol (o hormônio do estresse). Sabe o que o cortisol faz? Ele come seu músculo pra gerar energia.
Isso mesmo: dormir mal literalmente destrói seu treino.
Você fica cansado, sem força, sem foco, e com uma vontade louca de comer porcaria. Basicamente, você tá treinando pra trás.
Os nossos piores inimigos (além da subida do pedal)
Por que é tão mais difícil pra gente?
- Horário maluco: Acordar 4h da manhã pra nadar e depois ter que fazer rolo às 22h… nosso relógio biológico fica biruta.
- Estresse: A gente é “um pouquinho” competitivo, né? Tem pressão do trabalho, da família, da planilha, da prova. A cabeça simplesmente não desliga.
- Viagem pra prova: Pô, quem consegue dormir bem num quarto de hotel estranho, com barulho do corredor, na noite anterior à prova mais importante do ano? Ninguém.
- Adaptação: Cama diferente, travesseiro ruim, luz… qualquer coisinha já atrapalha.
Beleza, entendi. Como eu durmo agora? (As 5 Dicas de Ouro)
Chega de sofrer. Bora arrumar essa bagunça:
1. Seja o “chato” da rotina
Sério. Tenta dormir e acordar sempre no mesmo horário. De segunda a segunda. Sim, até no domingo (ou pelo menos tenta não zoar tanto). O corpo ama rotina. E aquele cochilão de 3 horas à tarde? Péssima ideia. Se for tirar um cochilo, que seja 20 minutinhos, só pra “resetar”.
2. Transforme seu quarto numa caverna
Seu quarto tem que ter uma função: dormir. Ele precisa ser Escuro (tipo, muito escuro, usa blackout ou máscara), Silencioso (tampão de ouvido salva vidas) e Fresquinho. Se tá quente e claro, você não vai entrar em sono profundo. Ponto.
3. Maneira no café (e na Coca Zero)
Eu sei, a gente vive de cafeína. Mas tem limite. Tenta não tomar nada com cafeína depois das 14h ou 15h. “Ah, mas eu tomo e durmo normal”. Você acha que dorme. Você apaga, mas a cafeína impede que você chegue naquele sono profundo e reparador.
4. O “Ritual do Relaxamento”
Você não pode sair de um treino de tiro, tomar um banho correndo e pular na cama achando que vai apagar. O corpo tá a mil. Você precisa de um “ritual” pra desacelerar. Pelo menos 1 hora antes de dormir:
- Lê um livro (de papel, pelo amor!).
- Ouve uma música calma.
- Faz um alongamento bem leve.
- Medita (nem que seja 5 minutinhos).Avisa seu cérebro que tá na hora de desligar.
5. Larga esse celular!
Essa é a mais difícil, eu sei. Mas a luz azul da tela (celular, tablet, TV) é um veneno pro seu sono. Ela engana seu cérebro, fazendo ele pensar que ainda é dia. E aí ele não produz a melatonina (o hormônio do sono). Tenta largar as telas pelo menos 1 hora antes de deitar. Vai mudar sua vida.
Comer pra dormir? É isso mesmo.
Comida também é remédio pra dormir (ou veneno).
- Não vá dormir de estômago roncando, mas também não coma uma feijoada 10h da noite. Uma refeição leve é o ideal.
- Dica boa: Comer um pouco de carboidrato (tipo aveia, banana, batata-doce) algumas horas antes de dormir ajuda o cérebro a relaxar.
- Alimentos ricos em triptofano (o “precursor” do sono) são seus amigos: leite, iogurte, peru, nozes, castanhas. Um copo de leite morno antes de dormir? É papo de vó que funciona.
- E a água? Beba muito… durante o dia. Tenta diminuir o volume umas 2h antes de dormir. Ninguém merece acordar 3x na noite pra ir ao banheiro.
E o meu relógio chique, funciona?
Aqueles smartwatches que medem o sono? Eles são legais, sim. Ajudam você a ver se tá dormindo profundo ou se tá só “desmaiando” de cansaço.
Usa esses dados pra ver se as dicas tão funcionando. “Nossa, ontem larguei o celular mais cedo e meu sono profundo aumentou”. É pra isso que serve. Mas, pelo amor, não fica neurótico com os números, tá?
Aviso de amigo: Se você faz TUDO isso e, mesmo assim, não dorme, vive cansado, ou ronca que parece um motor… vai no médico. Sério. Pode ser apneia do sono ou outra coisa que precisa de tratamento.
Pra fechar…
No fim das contas, é isso aí. A gente passa horas e horas focando na planilha, na nutrição, no equipamento, mas esquece do básico.
Sono não é perda de tempo. É a parte mais importante da sua recuperação. É o seu “treino invisível”.
Então, se cuida. Valoriza sua noite de sono igual você valoriza aquele longão de sábado. Você vai ver a diferença que vai fazer… na bike, na água, na corrida e, principalmente, na vida.
Agora vai dormir! 😴
