Treinar pra Triatlo em CASA? 6 dicas pra fazer essa loucura dar certo

E aí, galera! Beleza? Se você tá aqui, é porque você gosta de sofrer… digo, de se superar! E vamos combinar, tem pouca coisa mais maluca e mais incrível que o triatlo. Nadar, depois pedalar, depois correr… tudo de uma vez. É um teste de fogo pro corpo e pra cabeça.

Massss… pra muito mortal que sonha em ser triatleta, o primeiro obstáculo não é nem a água gelada. É a vida. É a falta de tempo, a falta de grana, a falta de uma piscina olímpica no quintal ou uma estrada só pra você.

E é aí que entra a ideia doida: treinar em casa.

Nesse papo aqui, vamos tentar descobrir como fazer esse milagre. Como transformar sua sala apertada, seu quintal, sei lá, no seu centro de treinamento particular. Bora transformar as dificuldades em… bom, em menos dificuldades.

Tão pronto pra mergulhar nessa (na sala de casa)? Então vamo!

1. O primeiro perrengue: Cair na real

Olha, não vou te iludir. Treinar pra um troço desses em casa é… complicado. A gente vê aqueles vídeos da galera com academia em casa, bicicleta de 50 mil reais… mas a nossa realidade é outra, né?

Os problemas mais clássicos são:

• Falta de espaço: Você tem que treinar desviando do sofá e da mesinha de centro. Onde é que eu vou nadar, meu Deus?
• Falta de equipamento: Beleza, uma bike ergométrica ou uma esteira já ajuda. Mas e quem não tem? Vai de quê? Improviso?
• Cadê a vontade? (Motivação): Sério. Treinar em casa é um teste de disciplina. A academia, o grupo, a rua… tudo isso ajuda a te empurrar. Em casa, o sofá tá logo ali. A Netflix tá te chamando. É difícil.

Mas ó, se fosse fácil, não era triatlo, né? O segredo aqui é ser criativo. É entender que vai ser diferente, mas não impossível. É achar solução onde só tem problema.

2. Se não tiver um plano, já era

Se você sair fazendo tudo de qualquer jeito, você vai se frustrar (ou se machucar). Treinar em casa exige mais organização, não menos.

• Seja realista, pô: Não adianta botar a meta de “fazer um Ironman em 3 meses” se você tá saindo do zero. Começa pequeno. “Quero conseguir correr 30 minutos sem parar”. “Quero fortalecer o braço pra natação”. Coisas que dá pra medir.
• Crie seu “plano de ataque”: Cada um é um. Você tem que olhar pra sua vida e ver onde o treino cabe. Não adianta copiar o plano do seu amigo que é profissional. Você tem 30 minutos na hora do almoço? É isso. Você só pode treinar depois que as crianças dormem? É isso.
• Olhe o que você TEM: Você tem uma escada no prédio? Ótimo! Você tem um quintal? Dá pra pular corda. Você não tem nada? Dá pra fazer agachamento, flexão, abdominal.
• Seja flexível: A vida acontece. O filho ficou doente, o trabalho acumulou… Se você perder um dia, não joga tudo pro alto. Respira. Amanhã você volta. O importante é a consistência, não a perfeição.

3. A Natação (A parte… estranha)

Ok. Essa é a parte que todo mundo pergunta: “Mas e a natação? Vou nadar na banheira?”.

Calma. É o mais difícil de simular, fato. Mas dá pra focar em outras coisas:

• Elástico é vida! (Exercícios Secos): Sabe aqueles elásticos de resistência? Eles são seus melhores amigos. Dá pra prender na maçaneta da porta e ficar simulando a braçada. Parece ridículo? Parece. Funciona? Pra caramba! Você vai fortalecer exatamente os músculos que precisa na água.
• O “Nado Amarrado”: Se você tiver uma piscina (mesmo que seja aquela de plástico do seu filho, kkk brincadeira), ou uma piscina pequena no prédio, dá pra comprar um “cinturão” que te prende na borda. Você nada, nada, nada… e não sai do lugar. É ótimo pra resistência.
• Força, muita força: Se não dá pra nadar, fortaleça o que a natação usa. Músculo das costas (o “core”), ombros, braços. Faz prancha, flexão, abdominal. Quando você voltar pra água, vai sentir diferença.

4. O Pedal (Onde a sala vira uma estrada)

Esse é o mais “fácil” de resolver em casa, graças a uma invenção maravilhosa (e meio chata): o rolo de treino.

• Prende a bike e vai: Você pega sua bicicleta normal (de rua, mountain bike, tanto faz), prende a roda de trás num rolo e… pedala parado. É o básico.
• Os “chiques” e os “normais”: Tem os rolos “inteligentes” que você conecta no computador (tipo Zwift) e simula subida, compete com gente do outro lado do mundo. É bem legal. Mas tem os rolos “burros” (os mais baratos) que são ótimos também. O importante é girar a perna.
• Não é só sentar e pedalar: O rolo é chato. Ficar 1 hora olhando pra parede é dose. Então… aproveita pra fazer treino de tiro. Aumenta a carga, pedala forte por 1 minuto, descansa 2. Varia. Bota aquela série que você tá atrasado pra ver. O tempo passa mais rápido.
• Força extra: Desce da bike e já emenda uma série de agachamento. Suas pernas vão te odiar, mas seu desempenho vai agradecer.

5. A Corrida (Onde o vizinho de baixo te ama)

Correr em casa também tem seus truques.

• A Esteira (O sonho de consumo): Se você tem uma esteira… parabéns, você tá no céu. É a solução perfeita. Dá pra fazer tiro, treino de subida (se ela inclinar), treino longo. Maravilha.
• E quem não tem? Aí a gente volta pra criatividade.
  • Pular corda: Excelente exercício cardiovascular. Simula bem o impacto e a cadência.
  • Treino intervalado “no lugar”: Não é correr no lugar (que é meio chato e não tão eficiente). É fazer tipo… polichinelo, burpee, agachamento com salto. Coisas que elevam seu coração lá na lua.
  • Escada: Se você mora em prédio, esquece o elevador. Sobe e desce de escada. É um treino de força e cardio absurdo.

6. A Cabeça (Manter o foco pra não pirar)

Treinar em casa, sozinho, é solitário. Vai ter dia que a última coisa que você vai querer fazer é suar no meio da sala.

• Se dê um prêmio: “Se eu treinar os 5 dias dessa semana, sábado eu vou comer aquele hambúrguer”. Funciona que é uma beleza.
• Entra num grupo (virtual): Acha uma galera no WhatsApp, Facebook, Strava. Gente que também tá sofrendo em casa. Compartilha o treino, reclama junto, um motiva o outro. Faz uma diferença GIGANTE.
• Conta pra todo mundo: Posta foto suado no Instagram. Fala pros seus amigos. Quando todo mundo sabe, dá uma vergonha de desistir. Rsrs.
• Muda o treino: Pelo amor de Deus, não faz a mesma coisa todo santo dia. Você vai pirar de tédio. Varie os exercícios, a música, o horário. Deixa a coisa interessante.

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Ufa. E aí?

Olha, no fim das contas, treinar em casa é isso aí. É ralação, é criatividade e, mais do que tudo, é consistência.

Não é bonito. Não é glamouroso. Você vai suar em lugares estranhos da sua casa. Mas dá resultado.

Então, para de esperar o dia perfeito, a academia perfeita, a piscina perfeita. Pega o que você tem hoje e começa. Bota o tênis, estica o elástico, pula corda.

O primeiro passo pra completar um triatlo é, bom… dar o primeiro passo. Mesmo que seja da sala pro quarto.

Bora treinar!